회전근개 수술 후 어깨 통증? 뒷짐 자세가 안 되는 이유와 해결법!

"수술은 잘 됐는데,
팔이 뒤로 안 가요..."

 
회전근개 수술 후 어깨 재활을 소홀히 하면,
✅ 팔을 뒤로 보내는 동작(뒷짐 자세)이 어렵고
✅ 어깨 통증과 가동 범위 제한이 오래갑니다.

50대 남성 최○○ 회원님도 비슷한 상황이었습니다.
이 글에서는 뒷짐 자세 회복을 위한 3단계 어깨 재활 운동법과
8주간의 변화 사례를 소개해드릴게요.

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🩺 회전근개 수술 후 흔한 회복 문제는?

최○○ 회원님의 초기 증상은 다음과 같았습니다:

🔹 팔을 뒤로 보낼 때 강한 당김과 불편함
🔹 손이 허리까지만 닿고 등 중앙까지 닿지 않음
🔹 외회전/내회전 시 어깨 경직과 불편감

📌 이런 문제는 셔츠 넣기, 벨트 착용, 등 긁기 같은 일상 동작에도 큰 지장을 줍니다.
그래서 맞춤형 어깨 재활 운동이 필요했어요.

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✅ 뒷짐 자세 회복을 위한 단계별 어깨 재활 운동

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✅ 1단계: 팔을 뒤로 보내는 동작 연습

🎯 목표: 어깨 가동 범위 확보
🔹 팔을 천천히 뒤로 이동 (팔꿈치 펴기/굽히기 반복)
🔹 통증 없는 범위까지만 시행

운동 효과
✔️ 어깨 후방 근육 활성화
✔️ 뒷짐 자세 기본 베이스 확보

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✅ 2단계: 손등을 허리에 위치시키는 연습

🎯 목표: 어깨 내회전 기능 회복
🔹 손등을 허리에 닿게 올림
🔹 어려우면 손바닥을 배에 올려 연습 → 점점 허리 중앙으로 이동

운동 효과
✔️ 뒷짐 자세를 위한 내회전 확보
✔️ 일상 동작 시 어깨 사용 개선

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✅ 3단계: 팔꿈치 앞뒤 이동으로 유연성 확장

🎯 목표: 뒷짐 자세 완성 + 어깨 유연성 회복
🔹 손등은 허리에 고정
🔹 팔꿈치를 앞뒤로 움직이며 점차 손을 위로 올리기

운동 효과
✔️ 뒷짐 자세 유연성 향상
✔️ 가동 범위 확장

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🎯 뒷짐 자세가 안 되는 이유, 3가지 움직임 부족 때문입니다!

 뒷짐 자세를 성공적으로 수행하려면 아래 3가지 동작을 반드시 기억해야 합니다.
1️⃣ 폄/신전 (Extension) : 팔을 몸 뒤쪽으로 뻗는 동작
2️⃣ 모음/내전 (Adduction) : 팔을 몸 안쪽으로 모으는 동작
3️⃣ 안쪽돌림/내회전 (Internal Rotation) : 팔을 안쪽으로 회전하는 동작
 
이 3가지 동작이 조화되어야
뒷짐 자세가 자연스럽게 가능해집니다.

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✅ 8주간 꾸준한 재활로 얻은 변화

최○○ 회원님의 사례입니다:

🔸 허리까지만 닿던 손이 등 중앙까지 도달
🔸 초기 통증 거의 사라짐
🔸 외회전·내회전 동작도 자연스럽게 수행 가능
🔸 셔츠 넣기, 허리 돌리기 등 일상 동작 가능

재활 전후 비교

항목	재활 전	재활 후
뒷짐 자세	손이 허리까지만	손이 등 중앙까지
통증 수준	당기고 불편함	거의 없음
유연성	제한적	자연스러움

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🔁 마무리 요약: 포기하지 마세요, 뒷짐 자세도 회복됩니다!

✅ 수술만큼 중요한 건 ‘재활’입니다.
✅ 매일 10~15분, 단계별 운동을 반복하세요.
✅ 통증 없는 범위 내에서 시작하고, 절대 무리하지 마세요.

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