족저 근막염을 관리하는 5가지 방법

족저 근막염은 발에 영향을 미치는
가장 흔한 문제입니다.

 (발 뒤꿈치 통증 또는 족저근막 통증이라고 불림)

통증은 일반적으로
발 뒤꿈치와 발바닥 전체에
통증이 나타납니다.
 
증상은 일반적으로
아침에 첫 걸음을 내딛을 때,
휴식 후 일어설 때 더 고통스럽습니다.

 
족저 근막염(Plantar Fasciitis) 관리는
다양한 방법들이 권장됩니다.
 
발바닥 근막을 풀어줄 수 있는
보조 도구(폼롤러,마사지볼 등)을 사용하는 방법,
체중을 감량하는 방법 등
위 방법들이 절대적인 해결책으로 광고됩니다.

족저근막염의 핵심적인 관리로
점진적 강화 훈련이
권장되지 않고있는 점이 아쉽습니다.
 
족저근막염 관리의 대안책으로
스트레칭, 테이핑, 행동 수정(교육적 개입)이
핵심 접근 방식으로 권장되었고,
 
신발 및 BMI(체지방지수)와 같은
해결책이 제시되고 있습니다.  

다양한 근거를 바탕으로
족저 근막염 관리 방법을 제시해드리겠습니다.

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1. 근력운동

대부분의 의료 전문가들은
족저 근막과 종아리 강화 훈련이
족저 근막염의 해결책이라고 결론을 내리고 있습니다.
 
강화 훈련을 통해
더 많은 부하와 자극을 견딜 수 있는 능력을 높이면
시간이 지남에 따라 통증이 줄어듭니다.
 
만성적인 힘줄염(Tendinopathy)의 경우,
무겁고 느린 저항성(Heavy Slow Resitance)근력 운동를 통해
긍정적인 효과과 증상 완화를 경험하실 수 있을겁니다.
 
근력 운동이 족저근막염에
효과적인 관리 방법이라고 주장하는
연구 사례(1)를 요약 설명해드리겠습니다.

족저 근막염 환자 70명을 대상으로

무겁고 느린 저항성 근력 운동(HSR)을 진행하였습니다.

재활 운동은 12주 동안 격일로 진행하였습니다.

 

최대로 8~12회 반복할 수 있느 무게로 구성한 프로그램으로 진행하였을 때

12주에 대부분의 환자(85%) 에게 긍정적인 결과가 나타났습니다.

 

예외로. 4명의 환자는

불편한 증상이 남아있다고 말하였습니다.

 

이는 근력 운동이 불필요하다기 보다

마라톤 주자와 좌식생활을 하는 노인에게

근력 운동(HSR)프로그램이 불필요할 수 있다는 것을 의미할 수 있습니다.

 
행동 수정(교육적 개입),스트레칭 및 테이핑과 함께 진행하는 것이
스포츠로 복귀가 필요한 분들에게 적합한 관리 방법이 될 수 있습니다.

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2. 스트레칭

스트레칭은 족저 근막염의
전통적인 관리 방법으로 권장되어 왔습니다.
 
족저 근막염 환자에겐
발목을 발등쪽(Dorsal)으로 굽히는 범위가
현저히 감소하기 때문입니다.
 
다양한 연구에서
족저 근막염으로 인해
종아리 근육의 긴장감과 
증상의 심각도의 관계를 파악하려 했습니다.
 
스트레칭이 족저근막염에
효과적인 관리 방법이라고 주장하는
연구 사례(2)를 요약 설명해드리겠습니다.
 

족저 근막염 환자 33명을 대상으로

스트레칭을 진행하였으며

통증과 증상을 6주, 3개월, 6개월, 9개월에 기록하였습니다.

 

스트레칭의 유형은

정적인 스트레칭이 아닌

"동적인 편심성 스트레칭"이였습니다.

 

결과는 긍정적이였으며

종아리 근육의 긴장감과 통증이

현저하게 감소되었습니다.

 

뿐만아니라

발 뒤꿈치의 증상(통증)의 심각도가

현저하게 감소되었습니다.

여기서 많은 환자들은
"이건 스트레칭 프로그램이 아니라 편심성 근력 훈련에 가깝지 않나요?"
라고 질문하십니다.

맞는 말입니다.

 
정확히 말하자면
근육의 길이를 늘려주면서 부하에 적응하는
"편심성 부하 적응 훈련"이라고 말할 수 있습니다.
 
아직까지 정적인 스트레칭 보다
동적인 스트레칭이 좋다고 권장할 수 는 없습니다.
 
그럼에도 불구하고
위와 같은 "편심성 부하 적응 훈련"은
모든 환자에게 보편적으로 적용해아한다고 권장하고 있습니다.(2)
 
스트레칭의 유형 및 빈도는
개인(환자)에 맞게 조정해야합니다.

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3. 보조장치 / 깔창

족저 근막염을 관리하는데 있어서
발 보조기(깔창)의 효과는 이야기가 많습니다.
 
정형외과 전문의는 발 보조기가
필수적이라고 말할 수 있지만,
 
물리치료사는 발 보조기가
필요하지 않다고 말할 수 있습니다.
 
발 보조기(깔창) 사용이 족저근막염에
효과적인 관리 방법이라고 주장하는
연구 사례(3)를 요약 설명해드리겠습니다.
 
족저 근막염 환자 185명을 대상으로
발 보조기(깔창)와 일반적인 치료를 비교한 연구입니다.
 
185명을 3그룹으로 나누어 진행했으며,
그룹 1. 맞춤형 깔창
그룹 2. 일반 깔창
그룹 3. 깔창X (가정의학과 의사의 일반적 치료)

(CSI_코르티코스테로이드 주사 포함)

 
3그룹 모두 공통적으로
행동 수정/ 스트레칭/ 강화 훈련을
 수행하였습니다.
 
결과는 흥미롭게도
12 주차에 일반적인 치료(그룹 3)가
맞춤형 깔창(그룹1) 보다 더 큰 개선을 보였습니다.
 
게다가 맞춤형 깔창과 일반 깔창의 차이는
명확히 하지 않았습니다.
 
그렇다고하여 족저 근막염 환자에게
발 보조기(깔창)를 사용하지 말라는 이야기는 아닙니다.

행동 수정(교육적 개입), 스트레칭, 테이핑 관리로
4~6주 동안 관리 후
보조적으로 맞춤형 발보조기(깔창)을
사용해 볼 수도 있습니다. (2)

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4. 신발

족저 근막염 환자의 신발을 바꾸는 것은
증상을 개선하기 위한 가장 쉬운 방법입니다.
 
하지만 족저 근막염을 줄이는데
도움이되는 신발 디자인이
명확하게 제시되어 있진 않습니다.
 
운동화 사용이 족저 근막염에
효과적인 관리 방법이라고 주장하는
연구 사례(4)를 요약 설명해드리겠습니다.
 

족저 근막염 환자 38명을 대상으로

쿠션이 두꺼운 신발(그룹 1)과

일반 신발(그룹 2)을 비교한 연구입니다.

 

모든 참가자는 10~14일 동안

스트레칭

얼음물에 발 담그기

비스테로이드성 소염제(NSAID)

처방을 받았습니다. 

 

12주 동안의 지속적인 관리 후

두 그룹 모두 통증/ 염증 심각도가 감소하였습니다.

 

쿠션이 두꺼운 신발을 사용한 경우,

통증 감소가 더 크다는 차이가 있었습니다.

이상적인 신발 디자인에 대한
구체적인 권장사항은 여전히 불분명합니다.
 
그러나 이 연구를 통해 신발을 바꾸는 것이
증상을 개선하는 데 도움이 된다고 말할 수 있을 것 같습니다.

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5. 주사

코르티코 스테로티드 주사(CSI)는
족저 근막 파열의 위험을 증가시키지만
여전히 족저 근막염 치료에 사용되고 있습니다.
 
스테로이드 주사(CSI)가 족저 근막염에
효과적인 관리 방법이라고 주장하는
연구 사례를 요약 설명해드리겠습니다.

족저 근막염 환자 90명을 대상으로

스테로이드 주사(CsI)와 근력 운동을 비교한 연구입니다.

 

그룹 1. 스테로이드 주사(CSI) _ 한달에 한번

그룹 2. 근력 운동+스트레칭
(뒤꿈치 들어올리기, 발가락 구부리기, 종아리/족저 근막 스트레칭)

그룹 3. 스테로이드 주사 + 근력 운동+ 스트레칭

 

통증과 발 기능은 6주 까지 상당한 개선이 있었으며,

그룹 3(조합형)에서 가장 큰 개선이 나타났습니다.

결론

위 근거들을 바탕으로
개인적으로 권장드리는 방법은
아래와 같습니다.

 

"1~6주 동안"
동안 근력 운동 + 스트레칭 관리
(신발 및 행동 수정)

"관리 4~6주 이후"
맞춤형 깔창 착용
(보조적 관리)

 
증상이 개선되지 않으면
스테로이드 주사 고려해보시기 바랍니다.

 
자료 출처
 
1. Self-dosed and pre-determined prgressive heavy-slow resistance training have sililar effects in people with plantar fasciopathy: a randomised trial (2019)
 
2.Correlation between gastrocnemius tightness and heel pain severity in plantar fasciitis (2020)
 
3. Custom insoles versus sham and GP-led usual care in patients with plantar heel pain: results of the STAP-study – a randomised controlled trial (2020)
 
4. A prospective study on maximalist athletic shoes as part of a comprehensive approach to the medical management of early-stage plantar fasciitis (2022)
 
5. Management of plantar heel pain: a best practice guide informed by a systematic review, expert clinical reasoning and patient values. (2021)