앞십자인대(ACL)재건술 7~12주

 

7~12주 :근력/균형/운동 조절

 
목표
붓기 최소화 또는 없음
완전한 무릎 움직임
건강한 다리 레그프레스 강도의 85% 이상 
옳바른 정렬 및 한쪽 다리로 스쿼트 가능
건강한 다리와 동일한 균형 능령 (한쪽 다리로 서기)
 
트레이닝 프로그램 시작(매일 2~4회 진행)
무릎 정렬, 조절 능력, 근력(코어 포함), 생활 건강에 초점을 맞추어야한다.
 
주의사항/관리
수술 후 8주에 열린 사슬 운동(OKC) 시작을 권장한다.
수영은 8주에 부드러운 발차기로 진행할 수 있다.
재활을 잘 진행한다면 12주 전에 다음 단계(4단계 재활)를 시작할 수 있다.
 

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3단계 재활 프로그램

 
매일 20~30분 재활을 진행하는 것을 목표로 하세요.
 
1) 한쪽 다리로 스쿼트 

1. 수술한 다리로 바로 섭니다.
2. 올바른 무릎 정렬을 유지하면서 스쿼트를 진행합니다.

 
(이 운동이 너무 어렵다면, 수술하지 않는 쪽의 의자나 벽을 잡거나 불가리안 스쿼트(의자에 뒷다리를 지지한 상태)로 진행하세요.)

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2) 워블 보드/보수 볼/ 디스크에서 균형 잡기

(난이도를  높이려면 공을 잡고 던지는 등 상체 움직임을 추가해주세요)

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3)  햄스트링 편심성 운동 

 

1. 수술한 다리로 서십시오.
2. 앞으로 몸을 숙이고 뒷다리를 바닥에서 들어올리세요.

(가슴은 바닥과 평행해야 합니다.)
 
(난이도를 높이려면 무게가 있는 물건을 진행해보세요.)

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4) 저항이 있는 한쪽 다리 균형 운동

수술한 다리로 바로 서세요.
건강한 다리 발목에 세라밴드(탄력밴드)를 묶은 후 다리를 뒤로 뻗어 엉덩이 보다 위로 위치시킵니다.

 
(난이도를 높이려면 세라밴드(탄력밴드)의 저항을 높이거나 다양한 방향으로 다리를 이동해보세요.)

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5) 크랩 워크(Crab walk) 

1. 세라밴드(탄력밴드)를 무릎에 감고 약간 쪼그려 앉은 자세를 취합니다.
2. 오른쪽으로 10걸음, 왼쪽으로 10걸음 이동합니다.
 
(난이도를 높이려면 세라벤드(탄력밴드)의 저항을 높이거나 세라밴드를 발목에 감고 진행해보세요.)

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6) 대퇴사두근 스트레칭 

1. 의자를 잡고 균형을 잡습니다.
2. 뒤꿈치를 바닥까지 가져오고 허벅지 앞쪽(사두근)이 늘어나는 느낌이 들도록 유지합니다.

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7) 체육관 운동 아이디어

1. 저부하 및 고반복으로 시작하십시오.(예 : 15~20회 반복 3세트)
2. 부하/무게를 늘리면 반복 횟수를 줄이십시오.

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재활 관련 문의는
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이안운동 재활센터 (1:1 채팅)님의 오픈프로필