앞십자인대(ACL) 재건 3~6개월

3~6개월 :달리기, 민첩성 및 점프 (3~6개월)

목표

• 완전한 쪼그려안기( 풀 스쿼트 )
• 한쪽 다리 레그프레스 강도 다른쪽 다리의 95% 이상
• 한쪽 다리 홉 테스트 및 교차 홉 테으스 점수 다른 쪽 다리의 90% 이상
• Star Excursion Balance Test   or Y Balance test : 다른 쪽 다리와 동일한 점수

관리

• 근력/균형/체육관 프로그램 진행
• 운동조절 및 올바른 정렬에 중점을 둔 플라이오메트릭 훈련
• 스피드 드릴(예: 바닥에 사다리 두고 찍기, 전방, 후방, 좌우)
• 줄넘기 또는 미니 트램플린 운동
• 야외 자전거 타기
• 전력 발차기로 수영하기
• 점진적으로 달리기 프로그램 복귀
• 기본 스포츠 특증 훈련 시작(예: 공 기굴, 발차기, 잡기 등등)

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4단계 프로그램

 

일주일에 2~4회 체육관 프로그램을 꾸준히 진행하세요.

중점을 두어야하는 운동은 물리치료사와 상의하시기 바랍니다.

 

 

노르딕 햄스트링 운동(편심성)

1. 안전한 물체에 발을 걸거나 친구에게 잡아달라고 요청해주세요.
2. 상체를 무릎 보다 앞으로 기울이세요.
3. 더 이상 버틸 수 없을 때 팔굽혀 펴기 자세를 취하세요.

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앉아서 무릎 펴기 (Leg extension)

체육관 프로그램에서 앉아서 무릎 펴기(Leg extension)을 추가해서 진행해주세요.

 
낮은 무게로 시작해서 점차 증가시킵니다.
(난이도를 높이려면 "한쪽 다리"로 진행하거나 무게를 높여서 진행해보세요.)

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달리기 훈련 (러닝머신 X)

1. 평평한 땅에서 조깅하거나 앞으로 천천히 달려보세요.
2. 무릎을 스스로 조절하는 것에 중점을 두세요.
3. 적절한 거리와 시간을 측정하여 점진적으로 난이도를 증가시켜보세요.

다양한 방향으로 이동하여 무릎의 조절 능력을 늘려보세요.
속도 변경/뛰어 넘기/빠른게 방향을 전화하여 달리기

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점프(Plyomatric) 운동

1. 엉덩이, 무릎, 발목을 일직선으로 유지하면서 스쿼트를 합니다.
2. 1초 동안 유지한 후 수직으로 점프합니다. 
3. 엉덩이와 무릎을 조절하여 부드럽게 착지하는데 집중하세요(사진 참조)

3세트/ 세트당 30회(격일로 진행)
 

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6개월 ~ 12개월 : 스포츠 복귀

목표

1. 손상되지 않는 다리의 레그 프레스 강도 95-100% 동등하게 진행 가능
2. 홉 테스트 손상되지 않은 다리와 동일하게 진행 가능
3. 싱글레그 스쿼트 진행 가능
4. 정산적으로 편안함, 자신감 및 경기 복귀 준비

부상 예방 및 재활에 필요한 유용한 링크

• 기본 스포츠 재활
• 축구 선수 부상 예방 및 재활
• 핸드볼 부상 예방 및 재활

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재활 관련 문의는
아래 링크에서 진행해주세요 :-)

이안운동 재활센터 (1:1 채팅)님의 오픈프로필